Большинство из нас периодически сталкиваются с ленью и отсутствием мотивации по утрам.
Вам знакомо это чувство — вы просыпаетесь, зная, что у вас куча дел, которые нужно сделать, но вы просто не можете убедить себя сделать хоть что-то из этого.
Поэтому вы засыпаете. Или, может быть, вы встаете и тратите время на игру Mario Run на своем телефоне. Не успеете оглянуться, как наступит 11:00 утра, а вы так ничего и не сделали.
Недавно один читатель спросил меня, как справиться с этой проблемой:
«Есть ли у вас совет для человека, который планирует все дела накануне вечером, но на следующее утро теряет всякую мотивацию?».
Несмотря на то, что моя девушка любит иногда обвинять меня в том, что я втайне являюсь роботом (это неправда — я люблю циркулировать кислород через свою явно биологическую дыхательную систему и выдыхать углекислый газ не меньше, чем другие люди), я не застрахован от этой проблемы.
Однако за последние несколько лет я многому научилась, что помогло мне сделать ленивое утро гораздо менее частым. Сегодня я поделюсь с вами несколькими идеями, которые помогут вам достичь такого же уровня утренней продуктивности и мотивации.
Вкратце, вот решения для повышения утренней мотивации, которые мы рассмотрим:
Экспериментирование с расписанием
Использование утренней рутины для создания «продуктивного импульса»
Сокращение разрыва между намерениями и достижениями с помощью Правила трех
Использование «притягательной мотивации», делая каждое утро одно любимое дело.
Бип-буп… то есть, давайте начнем.
Экспериментируйте со своим расписанием
Мне очень нравятся статьи, в которых подробно описываются привычки и утренний распорядок дня авторов, предпринимателей и других известных людей. Я имею в виду такие статьи, как:
Ежедневный распорядок дня великих писателей Марии Поповой
От Стива Джобса до Барака Обамы: Утренний распорядок дня 8 самых успешных людей мира, автор Хейзел Шеффилд
Ежедневный распорядок 12 знаменитых писателей» Джеймса Клира.
Одна интересная вещь, которую я узнал, читая подобные статьи, заключается в том, что распорядок дня отдельных писателей сильно отличался. Например, вот как Харуки Мураками, автор таких книг, как «1Q84» и «Хроника заводной птицы», начинает свой день, когда находится в режиме написания романа:
«Когда я пишу роман, я встаю в четыре утра и работаю пять-шесть часов. После обеда я пробегаю десять километров или проплываю пятнадцать сотен метров (или делаю и то, и другое), затем немного читаю и слушаю музыку. Ложусь спать в девять вечера».
Этот распорядок дня довольно сильно отличается от такого, как у Маргарет Этвуд, которая однажды призналась,
«…проводит утро в заботах, а затем погружается в рукопись в безумном беспокойстве около 15:00».
Тем не менее, и Мураками, и Этвуд стали невероятно успешными авторами. Как и многие другие, все с разным графиком и привычками. Это говорит мне о том, что не существует идеальной формулы успеха; вы можете строить свой день так, как считаете нужным, если это помогает вам поддерживать мотивацию и способствует достижению ваших целей.
Более того, контраст между расписаниями разных авторов иллюстрирует разделение между тем, что я назову «утренними маньяками» и «строителями импульса».
Это совершенно произвольные термины, которые я только что придумал, но они подходят для моих целей на данный момент, поэтому я буду их использовать. И вы не сможете остановить меня, потому что вы слишком далеко.
Утренние маньяки — это такие люди, которые могут просто встать с постели и сразу же начать работать над своими самыми сложными и трудными задачами. Харуки Мураками — утренний маньяк; Эрнест Хемингуэй тоже был им, как он признался Джорджу Плимптону:
«Когда я работаю над книгой или рассказом, я пишу каждое утро, как только рассветет».
В отличие от них, создатели импульса — это люди, которым нужно проснуться и создать немного того, что я люблю называть продуктивным импульсом, прежде чем они смогут по-настоящему включиться в работу. Другими словами, им нужно выполнить несколько небольших задач, чтобы привести свой мозг в «рабочий режим», прежде чем они смогут взяться за более сложные задачи.
Дело вот в чем… не всегда очевидно, к какой категории вы относитесь. Поэтому первое, что вы должны сделать, чтобы начать просыпаться более мотивированным, — это поэкспериментировать со своим расписанием.
Лично мне больше нравится просыпаться по утрам — но я знаю это только потому, что экспериментировал с обоими типами расписания. Если вы этого не делали, попробуйте.
Если вы никогда не были утренним маньяком, попробуйте встать и сразу же взяться за самую сложную задачу из вашего ежедневного плана.
Если вы не знаете, какую задачу выбрать, посмотрите на свой список задач и спросите себя, к какой задаче вы испытываете наибольшее сопротивление при начале работы. Как пишет Стивен Прессфилд в книге «Война искусств»:
«Подобно намагниченной игле, плавающей на поверхности масла, сопротивление неизменно указывает на истинный север — то есть на то дело или действие, которое оно больше всего хочет помешать нам сделать». Мы можем использовать это. Мы можем использовать это как компас. Мы можем ориентироваться по Сопротивлению, позволяя ему вести нас к тому призванию или действию, которому мы должны следовать прежде всех остальных».
Используйте сопротивление, которое вы чувствуете, чтобы направлять себя. Если это расписание сработает, и вы обнаружите, что вы утренний маньяк, поздравляю!
Огромное преимущество такого расписания заключается в том, что оно позволяет сразу же вычеркнуть самую сложную задачу; как только вы ее выполните, все остальное в вашем списке покажется легким.
Создайте продуктивный импульс с помощью умного утреннего распорядка дня
Если вы обнаружили, что не являетесь утренним маньяком, то вам нужно применить другой подход к созданию утренней мотивации. Для начала давайте снова вернемся к концепции продуктивного импульса и попытаемся объяснить ее немного лучше.
Несколько лет назад один друг дал мне совет на тот случай, если я буду испытывать особое сопротивление в работе над большим проектом.
«Когда ты обнаруживаешь, что откладываешь работу», — сказал он, — «Иди помой посуду».
Он рассуждал просто: мытье посуды — или любая другая простая ручная работа — это работа низкого уровня. Это работа, которая не требует творческого подхода или мозговых усилий, и поэтому вы, скорее всего, не будете сопротивляться тому, чтобы приступить к ней. Напротив, написание статьи или подготовка к тесту вызывают сильное сопротивление.
Однако, как только вы втянетесь в процесс мытья посуды, вы начнете наращивать продуктивный импульс. Ваш мозг переходит в рабочий режим. А раз так, то вы можете использовать этот импульс для выполнения более сложных задач, к которым раньше было так трудно приступить.
Если вы не утренний маньяк, то вам нужно найти способ включить этот процесс создания продуктивного импульса непосредственно в начало вашего дня. Для этого вам нужно установить разумный утренний распорядок дня.
Выбрав несколько простых и продуктивных привычек, которые нужно выполнять сразу после пробуждения, вы сможете начать свой день с правильной ноги и создать импульс, необходимый для того, чтобы с настоящей интенсивностью взяться за выполнение списка задач.
Вот краткий обзор моего текущего утреннего распорядка, который я начинаю в 6 утра каждый будний день:
Выпить пол-литра воды
Покормить кошку
медитация в течение 5 минут
Заняться спортом (три дня в неделю я посещаю тренажерный зал, а два других дня делаю кардио на свежем воздухе).
Принять душ и одеться
Приготовить и съесть завтрак
Почитать в течение 30 минут
Этот распорядок дня занимает у меня около 2,5 часов, что мне подходит, поскольку, будучи предпринимателем, я могу устанавливать свой собственный график. Однако даже если вы учитесь в школе или работаете на работе с фиксированным графиком, вы все равно можете воспользоваться этой концепцией.
Если вы хотите придерживаться такого же насыщенного утреннего распорядка, как у меня, вы всегда можете приучить себя просыпаться рано — у меня есть несколько друзей в Интернете, которые начинают свой день в 4:30 утра.
Кроме того, вы можете просто работать с тем временем, которое у вас есть утром, и выбрать привычки, которые не занимают так много времени. Главное — просто выбрать привычки, которые создадут тот самый важный импульс. Экспериментируйте, чтобы найти те, которые работают лучше всего для вас.
Используйте правило трех, чтобы сократить список задач
Одна вещь, которая действительно может убить вашу мотивацию по утрам, — это длинный список задач, который вы знаете, что не сможете закончить.
Именно поэтому я рекомендую использовать систему продуктивности, которая сочетает в себе как основной список задач, так и ежедневный список задач; таким образом, вы сможете не дать себе перегрузиться, просматривая только ежедневный список в большинстве дней.
Однако я знаю по опыту, что даже ежедневный список задач может стать перегруженным; когда я составляю свой список перед сном каждый вечер, очень соблазнительно переусердствовать и включить в него тонну задач.
Вот в чем проблема: если вы постоянно составляете ежедневные списки задач, которые на самом деле никогда не выполняете, то у вас постоянно возникает разрыв между тем, что вы планируете сделать, и тем, что вы делаете на самом деле.
Я называю это разрывом между намерением и достижением, и это настоящий убийца мотивации; в конце концов, просыпаясь каждое утро со знанием (основанным на прошлом опыте), что вы не достигнете того, что наметили, это может только навредить вашему стремлению. Напротив, уверенность в том, что вы сможете осуществить свои планы, поможет вам в этом.
Чтобы начать преодолевать разрыв между намерениями и достижениями, просто сократите количество задач в вашем ежедневном списке. Если вам нужна помощь, попробуйте следовать «Правилу 3» — концепции, которая объясняется в книге Криса Бейли «Проект продуктивности». Вот как это описывает Крис:
В начале дня мысленно перемотайте вперед до конца дня. Затем спросите себя: «Какие три вещи я хотел бы успеть сделать к концу дня?».
Запишите эти три вещи.
Делайте то же самое в начале каждой недели.
Идея заключается в том, чтобы осознанно думать о том, чего вы хотите достичь — и, ограничивая себя небольшим количеством пунктов, вы заставляете себя ставить выполнимые цели, которые все же достаточно значительны, чтобы вы были удовлетворены в конце дня.
Делайте одно любимое дело каждое утро
Последняя идея, которой я хотел бы поделиться с вами, вдохновлена цитатой Тони Роббинса:
«Есть два разных вида мотивации: Толчок требует силы воли, а сила воли никогда не длится долго. То, что будет длиться долго, это притяжение — наличие чего-то настолько захватывающего, настолько привлекательного, чего-то, чего вы так сильно желаете, что вам трудно заснуть ночью, вы встаете рано утром и переходите на новый уровень».
Это возвращает нас к утренним маньякам, о которых мы говорили ранее, потому что, хотя я считаю, что во многом причина их выбора графика обусловлена их личностными особенностями — то есть, они просто так устроены, — я думаю, что их миссия также играет определенную роль. Например, когда Харуки Мураками находится в режиме написания романа, его желание закончить этот роман заставляет его продолжать писать.
Но что если у вас нет всеобъемлющей миссии в данный момент?
Неважно, работаете ли вы в течение семестра на занятиях, которые вас не особенно вдохновляют, или вы вкалываете на работе, которая не слишком увлекательна, — бывают моменты, когда у вас просто нет миссии, которая бы вас так сильно мотивировала.
Тем не менее, я считаю, что в такие моменты можно воспользоваться мотивацией, включив в свой утренний распорядок дня хотя бы одно любимое дело. Для меня это прослушивание любимых подкастов во время велосипедной прогулки или в спортзале; предвкушение прослушивания нового эпизода втягивает меня в рутину и делает счастливым.
Вы можете использовать что-то столь же незначительное для создания собственной мотивации — это не обязательно должно быть что-то грандиозное. Все, что вы с удовольствием делаете по утрам, будет способствовать вашей общей мотивации встать с постели и начать день.
Завершение
Каждый человек время от времени сталкивается с недостатком мотивации, но, грамотно применив эти идеи, вы вооружитесь инструментами для борьбы с этой проблемой и обеспечите себе более частое пробуждение мотивации.
Надеюсь, эта статья была вам полезна! Если у вас есть свои идеи, которые я не включил в статью, поделитесь ими в комментариях ниже.